O que são ultraprocessados e por que evitá-los?

Imagem de alimentos variados criada por IA (DALL-E)

Os alimentos são parte essencial de nossas vidas. Mais do que nos nutrir, eles nos aproximam de pessoas, trazem prazer e possuem um papel direto em nossa saúde e bem-estar. Mas as escolhas que fazemos na mesa podem determinar o impacto desses alimentos em nosso corpo.

Para que a população faça boas escolhas alimentares, o Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde (Nupens) da Faculdade de Saúde Pública (FSP) da USP lançou em 2014 a impactante edição do Guia Alimentar para a População Brasileira. O Guia foi inovador por trazer novos conceitos sobre alimentação saudável, sendo reconhecido internacionalmente devido à atenção sobre o processamento dos alimentos, introduzindo a classificação NOVA. Essa classificação divide os alimentos em quatro grupos, de acordo com o nível de processamento industrial:

• In natura: alimentos como frutas, legumes, verduras e ovos, que vêm diretamente da natureza, sem alterações.

• Minimamente processados: passam por etapas simples, como limpeza e congelamento, sem adição de ingredientes, como arroz, feijão, leite e carnes.

• Processados: recebem sal, açúcar ou óleo para conservação ou sabor, como pães tradicionais, conservas e queijos artesanais.

• Ultraprocessados: são produzidos por indústrias em várias etapas, com ingredientes como aditivos, corantes e aromatizantes que não usamos em casa. Exemplos comuns incluem macarrão instantâneo, salsichas, bebidas adoçadas e temperos prontos.

Embora práticos, os ultraprocessados, quando consumidos em excesso, estão associados a um maior risco de doenças crônicas, como obesidade, diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares. Isso porque, além de ricos em açúcares, gorduras ruins e sódio, são pobres em fibras e nutrientes essenciais.

Praticidade e saúde na rotina

Em um mundo onde nossa rotina é cada vez mais acelerada, esses produtos se destacam por serem rápidos, amplamente promovidos como saborosos e, muitas vezes, com um custo acessível. É importante ressaltar que, infelizmente, a população brasileira acaba não se atentando sobre os malefícios do excesso desses alimentos e é fisgada pela praticidade que eles oferecem. Devemos refletir sobre o real custo dessa praticidade, já que o consumo excessivo desses alimentos pode gerar problemas para a saúde a longo prazo, contribuindo para o aumento do risco de doenças crônicas.

Mas nem tudo é desanimador: iniciativas como a nova rotulagem de alimentos, que destaca altos teores de açúcar, gorduras e sódio, ajudam os consumidores a fazerem escolhas mais conscientes. Além disso, é importante refletir sobre o que colocar na mesa: priorizar alimentos frescos, como frutas, legumes, verduras e proteínas de qualidade pode trazer mais equilíbrio e saúde para o dia a dia. Pequenas mudanças na rotina alimentar podem fazer grande diferença a longo prazo.

E como equilibrar saúde e praticidade? Substituições simples, como trocar refrigerantes por água com sabor natural ou sucos naturais, lanches ultraprocessados por frutas ou castanhas, e temperos prontos por ervas e especiarias. São pequenas mudanças que se adaptam ao cotidiano e ajudam a reduzir os ultraprocessados sem radicalismos.

Mais do que evitar alimentos industrializados, o foco deve estar em criar um equilíbrio saudável que combine praticidade com escolhas mais naturais. Afinal, uma alimentação equilibrada não precisa ser complicada – é um investimento direto na sua saúde e qualidade de vida.

Para isso, apresento ideias de lanches saudáveis e práticos para serem inclusos na rotina sem dar margem ao consumo excessivo de ultraprocessados:

1. Frutas com iogurte natural: Combine frutas frescas (como banana ou morango) com iogurte e um pouco de mel ou canela.

2. Creme de abacate: Bata abacate com cacau em pó e um pouco de mel. Sirva como sobremesa ou lanche.

3. Pão integral com patê caseiro: Use homus, guacamole ou patê de atum com azeite.

4. Palitinhos de legumes: Cenoura, pepino ou salsão cortados em tiras, com molho de iogurte e ervas.

5. Milho cozido: Simples, nutritivo e delicioso.

6. Snacks de grão-de-bico: Asse grão-de-bico com azeite e temperos (páprica e curry).

7. Biscoitos caseiros: Prepare biscoitos de aveia com banana e canela para levar no dia a dia.

Referências:

Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. (2014). Guia alimentar para a população brasileira (2ª ed., 1ª reimpr.). Brasília: Ministério da Saúde. 156 p. ISBN 978-85-334-2176-5.

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